玄米のたんぱく質量は？白米との違いやボディメイクに効く食べ方

2026年5月11日

「ダイエットや筋トレを頑張りたいけれど、玄米ってたんぱく質は摂れるのかな？」そんなふうに、毎日食べる主食の栄養素が気になっている方も多いのではないでしょうか。

からだを作るために欠かせない「たんぱく質」ですが、実はお米にもしっかり含まれているんですよ。

この記事では、玄米から摂れるたんぱく質の量や白米との違い、そして栄養を120%活かすための「美味しい食べ合わせのコツ」を優しく解説します。毎日のごはんがもっと楽しく、からだの喜ぶ時間になれば嬉しいです。

結論！玄米で「たんぱく質」は摂れる？白米との違い

まずは一番気になる、「玄米からどれくらいたんぱく質が摂れるのか」という疑問からお答えしていきますね。

お茶碗1杯（150g）に含まれるたんぱく質は約4.2g

【ポイント】

玄米にも、からだを作る大切な「たんぱく質」はしっかり含まれている
お茶碗1杯（約150g）あたりのたんぱく質量は約4.2g
納豆半パック分ほどのたんぱく質を主食からコツコツ補えるのが魅力

解説

結論からお伝えすると、玄米にもからだの素となる「たんぱく質」は含まれています。
お茶碗に軽く1杯（約150g）の玄米を食べた場合、摂れるたんぱく質は約4.2g。これは大体、納豆の半パック分くらいに相当します。お肉やお魚と比べるともちろん量は少ないですが、毎日の「主食」からコツコツと栄養を上乗せできるのは、ダイエットやボディメイク中の方にとってすごく嬉しいポイントですよね。

※数値出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

白米との比較：量だけでなく「質」が優秀

【ポイント】

白米のたんぱく質（約3.8g）と比べると、玄米の方が少しだけ量が多い
量だけでなく、アミノ酸（たんぱく質の元）のバランスが良いのが玄米の強み
削り落とされない「糠（ぬか）」や「胚芽」に良質な栄養が残っている

栄養素(150gあたり)	玄米	白米
たんぱく質	約4.2g	約3.8g
食物繊維	約2.1g	約0.5g
ビタミンB1	約0.24mg	約0.03mg

解説

上の表を見ていただくと分かる通り、同じお茶碗1杯分（150g）で比べると、白米よりも玄米の方が少しだけたんぱく質が多く含まれています。
ただ、玄米の本当のすごさは量よりも「質」にあります！たんぱく質の元となる「アミノ酸」のスコアが、白米よりも優れているんです。これは、白米にする時に削り落とされてしまう「糠（ぬか）」や「胚芽」の部分をまるごと残している玄米ならではの強みなんですよ。

玄米のたんぱく質を120%活かす！おすすめの食べ合わせ

玄米のたんぱく質はとても優秀ですが、実は「玄米だけ」を食べるよりも、ちょっとした工夫でもっとパワーを引き出すことができるんです。

お米だけでは足りない「アミノ酸」を補うのがコツ

【ポイント】

玄米のたんぱく質は優秀だが、「リジン」という種類のアミノ酸が少し足りない
玄米「だけ」を食べるのではなく、足りないものを補うおかずと組み合わせる
栄養のパズルを完成させるイメージで、色々な食材と一緒に楽しむのが大正解

解説

たんぱく質は色々な種類の「アミノ酸」が組み合わさってできていますが、実はお米全体に共通して「リジン」という種類のアミノ酸が少しだけ不足しています。
そのため、ストイックに玄米「だけ」を食べるのではなく、この足りないピースを補ってくれるおかずと一緒に食べるのが大正解！栄養のパズルを完成させるようなイメージで、美味しく食べ合わせを楽しんでみましょう。

相性抜群！大豆製品（納豆・お豆腐）を合わせる

【ポイント】

玄米に足りないアミノ酸を完璧に補ってくれる最強のパートナーが「大豆」
朝ごはんの定番「玄米＋納豆」や「玄米＋お豆腐のお味噌汁」は理にかなっている
手軽にプラスできるので、忙しい毎日でも無理なく続けられる

解説

玄米の弱点を完璧にカバーしてくれる、最強のパートナー。それはずばり「大豆製品」です！
大豆には、お米に足りない「リジン」がたっぷり含まれています。昔から日本の朝ごはんの定番である「玄米と納豆」や「玄米とお豆腐のお味噌汁」といった組み合わせは、実は栄養学的に見ても最高に理にかなっているんですよ。手軽にサッとプラスできるのも嬉しいですよね。

お肉やお魚のレシピで、美味しくボディメイク

【ポイント】

鶏むね肉や鮭など、高たんぱくな食材は玄米と味の相性も抜群
食物繊維が豊富な玄米と合わせることで、満足感の高いダイエット食になる
具体的な「たんぱく質×玄米」のレシピを取り入れて、楽しく継続する

解説

もちろん、鶏むね肉や鮭、赤身のお肉といった「高たんぱくな食材」とも、玄米は相性ばっちりです！玄米の香ばしい風味が、お肉やお魚の旨みを引き立ててくれます。

特にダイエット中やボディメイク中の方は、どうしても食事が質素になりがちですよね。でも、食べ応えのある玄米とこれらのおかずを組み合わせれば、お腹も心も満たされる最強のヘルシーごはんが完成します。

mybrownの公式サイトでは、今回ご紹介した「たんぱく質」を効率よく、かつ美味しく摂れる玄米レシピをたくさん公開しています。ぜひ、今日の献立の参考にしてみてくださいね。

＼今日のごはんに迷ったら！／ 【mybrown厳選】たんぱく質たっぷり玄米レシピ

玄米を使ったレシピ集はこちらからチェック！

毎日まるごと食べるからこそ気をつけたい「玄米」の選び方

たんぱく質やビタミンなど、栄養たっぷりの玄米ですが、毎日食べるからこそ「選び方」には少しだけ気をつけてみてください。

栄養が詰まった外側ごと食べるから「自然栽培・有機栽培」を

私たちが訪ねる農家さんたちは、口を揃えて「糠（ぬか）の部分にこそ、お米が命を繋ぐためのエネルギーが詰まっているんだよ」と教えてくれます。そんな大切な場所だからこそ、私たちは農薬に頼らない、からだの芯から安心できるお米だけを厳選してお届けしています。

解説

玄米の素晴らしい栄養は、削らずに残している外側の「糠（ぬか）」や「胚芽」に詰まっています。しかし、ここは同時にお米の中で一番農薬が残りやすい場所でもあるんです。
まるごと栄養をいただく玄米だからこそ、農薬や化学肥料に頼らずに丁寧に育てられた「自然栽培」や「有機栽培」のものを選ぶのが何より安心です。からだに優しいお米なら、毎日のボディメイクももっと前向きな気持ちで続けられますよ。

玄米のたんぱく質についてよくある質問

玄米を食べるだけで、1日のたんぱく質を補えますか？: 残念ながら、玄米だけで1日の必要量をすべて補うのは難しいです。玄米はお茶碗1杯で約4.2gのたんぱく質を含みますが、健康を維持するためには、お肉・お魚・卵・大豆製品などの「主菜」と一緒に食べるのがベストです。
プロテインを飲んでいる場合、玄米に変えるメリットはありますか？: 大いにあります！玄米はたんぱく質の代謝を助ける「ビタミンB群」が豊富です。プロテインで摂取した栄養を効率よくからだに活かすための「土台作り」として、玄米は非常に優秀なパートナーになります。
子どもが玄米でたんぱく質を摂る際の注意点は？: お子様は消化機能がまだ発達途中なので、よく噛んで食べることが大切です。最初は白米と混ぜたり、柔らかめの雑炊にしたりして、ゆっくり慣らしてあげてくださいね。